21세기 신건강법<5>

- 획기적인 새로운 식사요법을 실천하라 -

21세기 신건강법 당뇨식사요법은 저탄수화물요법이다. 다시 말하면 하루 당질(주식; 탄수화물, 밥, 면 등)이 20g이상~40g미만 식사요법이다. (달걀 1개가 50~60g이다)

당뇨병 치료에는 식사요법이 무엇보다 중요하다. 하지만 안타깝게도 식사요법을 오래 지속하지 못하는 환자가 대다수 많다.

▲ 노화지연연구소장 약사 이길영

칼로리를 계산해가며, 조금만 먹어야한다. 영양학에서 칼로리학설은 구설이다. 이제 버려라! 신건강법에서는 칼로리 영양학은 참고사항이며 중요하게 생각하지 않는다. 튀김요리 같이 맛있는 음식은 마음 편하게 먹을 수 없기 때문이다.

그러다보니 많은 당뇨병환자가 스스로 ‘의지가 약한 인간’이라고 비하하면서 심하게 스트레스를 받는다.

당뇨병의 식사요법은 일정기간이 아니라 평생 동안 계속해 나가야한다. 지속하는데 가장 중요한 것은 환자의 의욕이므로 의욕을 잃게 하는 말을 함부로 해서는 안 된다.

당뇨병은 근본적으로 치료가 어려워 평생 동안 혈당치가 높아지지 않도록 관리해나가야 하는 병이므로 식사요법을 중심으로 운동치료나 약품 등을 이용해 혈당치를 적정하게 관리하는 생활을 죽을 때까지 계속해야한다.

이때 환자에게 가장 중요한 것은 “나는 잘 해낼 수 있다”는 마음가짐이다. 당뇨병을 조절할 수 있다는 자신감이 중요하다. 그러나 사실은 환자들이 실행하기 힘든 치료법을 주위에서 병원에서 권하고 있는 진짜 원인이 있을지도 모른다. 그 치료법이 아무리 효과가 뛰어난다 해도 실행하기가 힘들다면 그 치료는 그림속의 떡과 마찬가지기 때문이다.

- 새로운 습관, 새사람으로 변하려면 3번의 고개를 넘어라 -

첫째고개는 3일, 둘째고개는 3주(21일), 셋째고개는 3개월(100일)로 잘 참고 넘어야한다.

정신과 의사이며, 뇌과학자인 이시형 박사는 뇌가 기억하는 일에는 적어도 1년간의 반복학습이 필요하며, 뇌가 받은 정보를 습관으로 만들어가는 일에도 3년의 기간이 걸린다고 밝혔다.

그는 ‘당뇨병을 치유하려면 좋은 생활습관을 적어도 3년간은 성실하게 건강습관을 길들여 나가야한다’는 명언을 남겼다. 결심 또 결심, 결심만이 성공할 수 있다는 얘기다. 겁먹지 말라. 뇌의 작동원리를 잘 이해하고 편도체의 반발을 잘 달래가며 조절하면 누구나 할 수 있다.

습관이라 결코 난공불락의 성은 아니다. 자신감을 가져라. 물론 아래에서 제시하는 방법들이 모든 사람에게 정답일 수는 없다. 하지만 큰돈 들이지 않고 습관하나 고쳐서 평생 병원신세를 안 져도 된다면 한번 시도해 볼만한 일이 아닌가?

3번의 고개(3일~3주~3개월)를 넘자. 처음 3일의 고비를 넘기면 뇌는 새로운 습관을 기억해 둔다. 우선 격리생활하기 위해 산속생활을 시작한다. 세상 친구들도 잠시 만나지 않는다.

부정적인 생활습관은 브레이크 밟는다. 금연, 금주를 비롯해 늦게 잠드는 일, 과식 등을 피한다. 조금씩 조금씩 천천히 바뀐다. 갑자기 변화하면 뇌가 반발하면 실패한다. 이것이 포인트다. 천천히 바꾸는 것이 성공가능성을 높인다. 뇌가 좋아하는 방식으로 조금씩 조금씩 바꿔간다. 1차 목표는 허리둘레 5% 줄이는 것으로 삼는다. 체중 3kg 줄이기를 1년간 지속하면 완전히 새로운 습관이 정착돼 새사람이 될 수 있다.

- 당뇨환자에게 기쁜 새소식 -

맛있는 음식을 배불리 먹으면서 당뇨약을 끊을 수 있다.

지금까지 당뇨병 환자들은 칼로리 제한식을 권고 받고 있었다. 결국 너무 어려워 오래 지속하지 못하고 만다. 맛있는 음식을 먹을 수 있는 가능성이 낮다. 왜냐하면 지방(육류, 생선은 거의 먹을 수가 없다)을 삼가도록 하고 있기 때문이다.

당뇨병의 경우 가장 무서운 것은 합병증이다 .합병증 중에서도 뇌졸중이나 심장병은 쉽게 발병한다. 때문에 식사로 섭취하는 지방의 양을 줄이도록 지도하고 있는 것이다.

그러나 식사에 포함된 지방을 줄일 경우 먹을 수 있는 식품의 종류가 제한 될 수밖에 없다. 예를 들어 육류나 생선은 거의 먹을 수 없다. 현대인들이 맛있다고 꼽는 요리는 대부분 지방을 함유하고 있다.

게다가 최근 여러 연구에서 밝혀진 바로는 식사에서 지방을 제한해도 동맥경화증을 억제하는 효과가 없다고 한다. 지방을 제한하는 것이 사실은 별의미가 없는 것이다. 그러나 중성지방인 경화유(트렌스지방), 마가린, 쇼팅유, 돼지지방 등은 FDA가 퇴출결정을 내렸기 때문에 먹지 말아야한다.

이처럼 칼로리 제한식은 계산이 번거롭고 조금만 먹고 배고픔을 참아야 하며 맛있는 요리를 외면해야 하는 단점 때문에 오래지속하기 힘들다.

필자 역시 이러한 문제로 인해 얼마 못가 포기하고 말았다. 혈당치를 조절하는데 효과가 있고 즐겁게 오래 할 수 있는 식사요법은 바로 당질(당분, 탄수화물= 흰밥, 밀가루 음식, 빵) 제한식이다.

당뇨병을 관리한다는 것은 혈당치를 높이지 않도록 하는 것이다. 단적으로 말하면 식사로 혈당치가 높아지는 것은 당질(탄수화물, 당분)을 먹었을 경우뿐이다.(이것이 포인트다)

특히 지방(육류, 생선)이나 단백질(육류, 달걀, 콩류)나 채소류는 많이 섭취해도 혈당치는 올라가지 않는다. (이점을 유의하자)

이 말은 식사 때 당질(당분, 밥, 전분, 녹말, 설탕)을 적게 섭취할수록 혈당치는 적게 올라간다는 의미다.

그러면 당질(주식, 밥, 빵) 제한식에는 어느 정도 당질(밥)을 줄여야 당뇨병에 치료식으로 효과가 있는 것일까?

미국이나 유럽에서는 이미 어느 정도 평가를 받고 있다. 미국 당뇨병학회에서도 당질제한식을 공식적으로 인정(2008년 당질제한식 인정)하고 있다. 한국과 일본에서는 아직도 칼로리 제한식만 공식적인 것으로 인정하고 있다. 아직도 캄캄한 오밤중이다.
 
당질제한식이란 하루 섭취 당질량을 130이하로 하는 식사요법이다.(일명 2008년 번스타인의 정의라 함. 그가 발견) 참고; 계란 1개 무게 50~60g이다.

이 범위를 초과(130g 이상)하면 아무리 계속해도 효과가 없다. 어디까지나 효과가 나타나는 범위에서 당질 제한을 실행해야한다. 기준을 어디까지 풀어주는 것이 좋을지 잘 생각해야 한다. 이때 지침으로 삼을 수 있는 것이 번스타인의 정의다.

하루 섭취 당질량을 130g이다. 이때 효력이 나온다. 이것을 넘으면(130g이상) 효력이 떨어지는 것을 발견한 것이다. 참으로 당뇨환자에게는 좋은 소식이다.

- 한 끼(아침, 점심, 저녁) 당질량을 40g 이내로 한다 -

이것은 번스타인이 정의한 제한식이므로 이를 초과하면 치료효과를 기대 할 수 없다. 위대한 발견이다. 이것도 못 지키면 당뇨병과 같이 살아야한다.

밥은 반공기 살짝 못 미치도록 담는다. 이것이 당질량 20g 정도다. 식빵은 반쪽, 비스킷은 보통 두께로 한 조각이 기준이다. 반찬, 채소(감자 제외)를 좀 넉넉하게 먹으면 당질로도 20g정도가 된다. 한 끼 식사로 밥 반 공기(현미밥이면 제일 좋다)나 토스트 반 조각은 먹어도 당질량이 40g을 넘지 않는다. 성공하려면 밥을 줄이고(특히 당뇨환자 필수 코스) 반찬은 마음 놓고 먹는다.(채소, 나물, 버섯류, 해조류, 고기, 생선, 계란, 견과류, 과일1/2정도면 풍성해진 보통식사가 가능하다.

이 정도의 변화라면 큰 노력은 필요하지 않으며 서서히 습관을 들이면 그다지 힘들지 않고 계속할 수 있다. 당질(밥)제한의 새로운 기준이 중요하다. ‘한 끼의 당질량은 20g이상 40g미만으로 한다. 이것만 지키면 식사를 맛있고 즐겁게 지속할 수 있고, 당뇨병 치료효과도 얻을 수 있다. <다음호에 계속>